Modificările hormonale din perimenopauză și menopauză influențează semnificativ compoziția corporală, distribuția țesutului adipos, sensibilitatea la insulină și capacitatea organismului de a menține masa musculară. Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explică mecanismele din spatele acestor schimbări și de ce strategiile de control al greutății trebuie adaptate după vârsta de 40-45 de ani.
Pentru multe femei, perioada de după 40-45 de ani aduce o schimbare vizibilă în modul în care organismul răspunde la alimentație și mișcare. Strategiile care anterior produceau o scădere relativ rapidă în greutate pot deveni mai puțin eficiente, pe fondul transformărilor hormonale și metabolice specifice tranziției către menopauză.
Pe măsură ce nivelurile hormonale se modifică, se schimbă inclusiv modul în care organismul distribuie grăsimea, gestionează energia, menține masa musculară și reglează apetitul și somnul. În acest context, controlul greutății implică mai multe variabile decât simplul raport dintre caloriile consumate și cele arse.
Menopauza schimbă în primul rând compoziția corporală
Una dintre cele mai importante modificări este redistribuirea grăsimii către zona abdominală și viscerală, concomitent cu pierderea progresivă a masei musculare.
Potrivit Corinei Grămescu, menopauza nu determină în mod automat o creștere spectaculoasă a greutății totale.
„Dacă ne uităm strict la cifra de pe cântar, îngrășarea medie asociată tranziției menopauzale este modestă, de ordinul a 2-5 kg acumulate pe parcursul mai multor ani. Unele studii arată o creștere de circa 0,5 kg pe an la femeile de 50-60 de ani, indiferent de statutul menopauzal. Cu alte cuvinte, menopauza, în sine, nu explică o îngrășare dramatică pe cântar”, explică specialistul.
Schimbarea metabolică importantă se produce însă în distribuția țesutului adipos.
„Povestea reală nu este despre cât de multă grăsime, ci despre unde se depune și ce se pierde în paralel. Semnătura hormonală a menopauzei nu este atât creșterea greutății totale, cât redistribuirea grăsimii, dinspre țesutul subcutanat de pe șolduri și coapse înspre grăsimea viscerală, abdominală, din jurul organelor. Trecem de la un corp «în formă de pară» la unul «în formă de măr». Și, în paralel, pierdem masă musculară”, spune Cori Grămescu.
Scăderea estrogenului influențează mai multe mecanisme metabolice
Declinul estrogenului caracteristic tranziției către menopauză poate influența distribuția grăsimii, cheltuiala energetică, apetitul, sensibilitatea la insulină și menținerea masei musculare.
Aceste mecanisme se pot influența reciproc. Reducerea masei musculare poate determina o cheltuială energetică mai mică, în timp ce acumularea grăsimii viscerale este asociată cu inflamația și rezistența la insulină.
La acestea se pot adăuga modificările progesteronului, tulburările de somn, retenția de apă, schimbările apetitului și efectele stresului cronic.
„Inflammaging”, inflamația asociată procesului de îmbătrânire
Un alt mecanism important este „inflammaging”, termen utilizat pentru inflamația cronică de intensitate redusă asociată înaintării în vârstă.
Țesutul adipos visceral este metabolic activ și poate contribui la întreținerea proceselor inflamatorii. Inflamația cronică este, la rândul său, asociată cu rezistența la insulină și cu dificultăți suplimentare în controlul greutății.
„Grăsimea viscerală nu este un depozit inert, este metabolic activă: produce mediatori inflamatori, contribuie la rezistența la insulină și crește riscul de boală cardiovasculară, diabet de tip 2 și sindrom metabolic. Este exact veriga prin care «inflammaging»-ul se instalează”, explică Cori Grămescu.
Din acest motiv, specialistul consideră că evaluarea progresului nu ar trebui făcută exclusiv prin intermediul cântarului.
„O persoană poate slăbi 1 kg pe cântar, dar dacă în paralel a pierdut 2 cm din talie, câștigul de sănătate este disproporționat de mare, pentru că înseamnă că a redus grăsimea viscerală și și-a păstrat masa musculară. Invers, poate «slăbi» rapid cu o dietă drastică și, de fapt, să-și fi pierdut mușchi, cel mai prost rezultat posibil la această vârstă.”
Proteinele devin esențiale pentru menținerea masei musculare
Protejarea masei musculare reprezintă unul dintre obiectivele centrale ale alimentației în această etapă.
Cori Grămescu atrage atenția că trebuie urmărită atât cantitatea totală de proteine, cât și distribuirea acestora pe parcursul zilei.
„La menopauză avem simultan două probleme legate de proteine: nevoie crescută și absorbție scăzută. Consecința practică este că nu doar cât de multă proteină consumăm contează, ci și cum o distribuim. Mesele trebuie construite cu proteină la intervale regulate, iar cantitatea trebuie ajustată în funcție de nivelul de activitate fizică.”
Sursele pot include carne slabă de pasăre, pește și alte proteine de bună calitate, integrate într-o alimentație echilibrată și cu profil antiinflamator.
Rezistența la insulină nu presupune eliminarea carbohidraților
În cazul riscului de rezistență la insulină, specialistul atrage atenția asupra unei alte greșeli frecvente: eliminarea completă a carbohidraților.
„Corpul are nevoie de glucide la nivel metabolic; nu renunțăm la ele. Ceea ce facem este să schimbăm sursa și contextul: ne ferim de zaharuri și îndulcitori și consumăm glucide în cantitate suficientă, dar din surse bogate în fibre, vitamine și antioxidanți.”
Circumferința abdominală crescută, sedentarismul și acumularea grăsimii în zona centrală sunt factori care pot indica un risc metabolic mai mare și necesitatea unei evaluări individualizate.
Alimentația ar trebui să includă suficiente fibre, legume, surse de omega-3 și alimente care susțin diversitatea microbiomului intestinal.
Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM, explică schimbările metabolice și hormonale asociate perioadei de perimenopauză și menopauză.
Somnul și stresul intră în ecuația metabolică
Controlul greutății în perimenopauză presupune și gestionarea stresului și a somnului. Stresul cronic și odihna insuficientă pot influența apetitul, comportamentul alimentar și procesele inflamatorii.
Cori Grămescu recomandă construirea unei rutine previzibile, respectarea programului de mișcare, igiena somnului și utilizarea unor tehnici de autoreglare emoțională.
„Foarte multe femei care mănâncă pe fond emoțional observă în perimenopauză o exacerbare a acestei tendințe, tocmai pentru că echilibrul emoțional în care funcționau înainte nu se mai menține pe fondul schimbărilor hormonale”, explică specialistul.
Antrenamentul de forță, esențial după 40-45 de ani
Mișcarea capătă o importanță suplimentară în perioada menopauzei, iar obiectivul depășește consumul de calorii.
„La menopauză, prioritatea absolută este antrenamentul de forță”, afirmă Cori Grămescu.
Acesta contribuie la menținerea masei musculare, susține sănătatea osoasă și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Antrenamentul de forță poate fi completat cu activitate cardiovasculară moderată, exerciții pentru mobilitate și flexibilitate, yoga sau Pilates.
Slăbirea și recompoziția corporală trebuie abordate în etape
Cori Grămescu diferențiază două etape ale intervenției: reducerea excesului de grăsime și, ulterior, menținerea și recompoziția corporală.
Prima etapă presupune un deficit caloric controlat, un aport adecvat de proteine și fibre și o componentă antiinflamatorie a alimentației. Obiectivul este atingerea unei greutăți adecvate din punct de vedere metabolic, cu protejarea masei musculare.
Ulterior, strategia se mută către menținerea greutății și îmbunătățirea raportului dintre masa musculară și masa grasă.
„Un program de perimenopauză, spre deosebire de o cură clasică de slăbire de trei luni, are nevoie de o perioadă mai lungă, tocmai pentru a normaliza analizele de sânge, pentru a face schimbările durabile și pentru a evalua corect nevoile reale ale corpului”, explică specialistul.
Menopauza, o etapă care necesită o strategie personalizată
Perimenopauza și menopauza au implicații care depășesc modificările estetice. Masa musculară, grăsimea viscerală, densitatea osoasă, sensibilitatea la insulină și sănătatea cardiovasculară devin indicatori importanți pe termen lung.
O strategie personalizată poate lua în calcul istoricul medical și analizele de sânge, alimentația, nivelul de activitate fizică, somnul, stresul și etapa tranziției hormonale. În anumite situații poate fi necesară și colaborarea între specialiști din mai multe domenii.
„Perimenopauza reprezintă o decadă, mai bine de 10 ani din viața unei femei. Modul în care o parcurgem ne va influența decisiv nu doar silueta, ci sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, echilibrul glicemic și starea de bine pentru restul vieții”, spune Cori Grămescu.
Specialistul consideră că această perioadă trebuie privită ca o etapă de recalibrare a stilului de viață și a obiectivelor legate de sănătate.
„Nu putem opri îmbătrânirea. Ceea ce putem face este să recalibrăm corpul, sistemul nervos și sistemul hormonal, astfel încât intrarea în a doua jumătate a vieții să fie una cât mai sănătoasă. Este, de fapt, momentul în care ne putem bucura cu adevărat de viață. Avem răgazul, avem maturitatea, avem adesea și mijloacele. Ar fi păcat să ne lipsească tocmai sănătatea, singura care ne permite să ne bucurăm de tot ce am construit cu muncă în prima jumătate a vieții”, concluzionează Cori Grămescu.
Notă: Materialul are scop informativ și educațional și nu înlocuiește consultul medical individualizat. Deciziile privind terapia hormonală, medicația sau administrarea de suplimente trebuie luate împreună cu medicul.